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Platform of station 2 www.find3.top 作为一个非著名吃货,福小卫最怕生病了!因为医生总会提醒一句:“清淡饮食啊!”



然后那几天就是拼命吃清粥面条……



累感不爱图片



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然而和协和医院国家一级营养师朱屾山聊天时,山哥却哈哈大笑:“清淡饮食不等于完全不吃肉啊!为你的过去鞠一把伤心泪。”



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朱屾山告诉福小卫,极端的清淡饮食不利于营养均衡,甚至会导致体质下降,更容易被疾病侵袭。



比如,长期拒绝吃肉、鸡蛋和豆制品,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性也会变差;如果油脂不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等。



那么,什么才是真正的清淡饮食?跟着山哥学吃,走起~~







吃肉,少肥多瘦 www.find3.top





肉类含有丰富的优质蛋白质,《中国居民膳食指南》建议,每天吃畜禽肉40~75克,但肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康。



清淡饮食讲究少肥多瘦,尽量以瘦肉为主,少选五花肉,吃鸡肉时尽量去除鸡皮。与禽畜肉相比,鱼类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,是较好的选择。



此外,体内的胆固醇80%是自身合成的,20%才来源于食物。高血脂人群每天半个蛋(包括蛋白和蛋黄),普通人群每日1个鸡蛋是完全可以的。



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主食,粗细搭配





清淡饮食包括少吃精加工和含糖高的食品。特别是三高患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮,如全麦粉、荞麦、燕麦、糙米等。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。此外,多吃蔬果,糖尿病人尽量选择苹果、桃、橙子等升糖指数低的食物。






用油,多选植物油





清淡饮食要少用油,且尽量少选动物油和人造黄油或起酥油。植物油里,如果有条件的可选橄榄油、茶油等单不饱和脂肪酸含量高的。一般家庭可选花生油、玉米油等。



不同植物油营养成分不同,可经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。






烹调,一烫二煮三蒸 www.find3.top





烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素。






调料,少辛辣





辛辣的调料,如辣椒、胡椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。哪怕是葱、姜、蒜等术后也要少用。



高血压的预防管理第一就是强调低盐,一天不超过5克(就像啤酒盖的容量)。当然,少调料不是让人味同嚼蜡。没有肾病的高血压患者可以选择用低钠盐替代普通盐,或者用香菇磨粉提鲜。www.find3.top



此外,可以通过选食材或烹饪方式来提升鲜味。如炖鸡汤可以选用走地鸡,与虫草花一起炖煮。排骨汤,可选用红菇和排骨一起炖煮。鱼汤可以先煎一下再炖汤,就能使得汤呈奶白色,提升鲜味。